世界卫生组织最近发布了一份关于饮食和饮料的指南，其中包括以下三个方面:

1.我们应该从哪些食物中获取碳水化合物;

2.成年人及儿童每日蔬菜水果推荐摄入量;

3.成年人及儿童每日膳食纤维推荐摄入量。

碳水化合物及膳食纤维吃多少?不同年龄有差别

世卫组织建议碳水化合物的摄入应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类：

1.成年人每天至少摄入400克蔬菜和水果(强烈建议)。

2.儿童和青少年按下述建议摄入蔬菜和水果(有条件的建议)：

2-5岁，每天至少250克

6-9岁，每天至少350克

≥10岁，每天至少400克

3.成年人每天从天然食物中摄入至少25克的膳食纤维(强烈建议)。

4.儿童和青少年膳食纤维的推荐摄入量如下，同样要来自于天然食物(有条件的建议)：

2-5岁，每天至少15克

6-9岁，每天至少21克

≥10岁，每天至少25克

世卫组织额外的几点说明

1.建议实现“蔬菜+水果800克/天”

400克是个下限值，如果有能力有条件，建议实现“蔬菜+水果800克/天”。不过，仅仅满足下限400克，就已经能“显著有益于”我们的健康。在每天400克这个下限基础上，蔬菜水果吃得越多，所有疾病(癌症除外)的健康风险降低越大。大白话说就是，蔬菜水果吃得越多越有利于健康。

2.警惕金属罐装食物的健康隐患

如果环境条件不佳，容易发生食源性疾病(比如卫生条件差，不能保证充分清洗果蔬等)的地区，已经烹饪熟的、冷冻的、罐装的果蔬，都是可选的。只不过要警惕金属罐装食物的健康隐患(比如有可能增加冠心病发生风险)。

至于水果干和果汁，都含有大量简单糖，因此尤其不建议用于儿童青少年;另外，某些罐装蔬菜可能含有较高的添加钠盐，也不利于儿童青少年。因此，一般情况下不要用罐装蔬菜替代新鲜蔬菜给孩子们吃。

3.一定选择最原始的全谷类

一些超加工食品(比如某些饼干、早餐谷物片等)，虽然食材选用的是全谷物(也就是咱们中国人所说的粗杂粮)，但是经过了精细加工，且往往添加了不少的糖、盐、油脂，并非健康选择。一定要选择最原始的全谷类，即几乎没有经过加工的。比如整粒的糙米、整片的燕麦片等。

4.膳食纤维须来自天然食物

一定会有小伙伴问：补充剂形式的膳食纤维可以吗?对此，WHO做了特别的解释说明，强调天然食物，而不是来自各种粉剂/胶囊/片剂等形式的膳食补充剂。

碳水化合物提供的能量占膳食总能量的40%至70%之间，死亡率最低。

根据2018年荟萃分析的结果，相比于低碳水化合物饮食(碳水化合物供能70%)，碳水化合物供能占膳食总能量的40%至70%之间，死亡率最低。因此，每日总碳水的摄入量应该继续基于推荐的蛋白质和脂肪摄入量进行调整。